外出就餐的营养搭配原则

常在外吃便秘易上门

一方面，身体需要的某些营养和保健成分，比如维生素A、维生素C、钙、镁等元素，如果得不到足够供应，就会造成“隐性饥饿”状态。同时，人体预防慢性疾病和癌症所必需的抗氧化成分和膳食纤维，也要从食物中获得。如果食物中缺乏这些成分，身体也会出现种种问题，比如抗感染能力下降，容易发生便秘，肠癌等多种癌症的危险上升等。

另一方面，身体用不完的某些成分，比如过量的蛋白质，比如过多的钠、磷和硫元素，都要经过内脏的处理，然后排出体外。

这些多余的营养成分，不仅不能给人体发挥健康作用，反而会给我们的身体带来沉重的负担。还有食物中多余的脂肪，会轻易地变成我们身体中的肥肉，并带来肥胖、高血脂、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的风险。

常在外吃脂肪多了维生素少了

在餐馆里用餐的时候，人们常常都会处于这种“隐性浪费”的状态。餐桌上荤多素少，大鱼大肉、海鲜虾蟹通常会占到八成，蛋白质和脂肪供大于求自不用说，“够味”的调味配合当中，所含的钠必然会过多，烹调油严重过量。同时，蔬菜、豆类、粗粮、薯类比例都很少，膳食纤维和抗氧化物质太少，钙和镁严重不足。也难怪很多经常在餐馆吃饭的人腹部脂肪高度发达，而身体却仍然缺钙，仍然缺乏维生素。

外出就餐的营养搭配原则

1、少喝酒，尽量不喝甜饮料，代之以绿茶、乌龙茶、菊花茶等不含热量的饮料。

2、一定要先吃主食，不要等菜过五味之后没有了吃主食的胃口。先上主食不仅能保护胃肠，还能减少因为蛋白质和脂肪大量分解产生有害废物的危险。

3、尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴。同样的原料，不妨选择不需要加入油的烹调方式，如凉拌、清蒸、酱卤、白煮、清炖、汤菜等。

4、多吃蔬菜和豆制品，少吃肉类食品。餐桌上总会有些绿色蔬菜，即使荤菜中也会有些香菇、木耳、冬笋相伴。可以有意地把筷子伸向这些食品。

5、每天问问自己：有没有喝一杯酸奶?有没有吃到一斤蔬菜?有没有吃到三两主食?有没有吃到一种杂粮?有没有吃到豆子或者豆腐?有没有吃到一个鸡蛋?肉和油脂是否吃得过多?

6、食量不要太大，七八分饱即可。宴饮时间较长，稍不小心便会饮食过量，所以要格外注意在胃部饱满之前停嘴。

7、争取在家里补充一些新鲜的蔬菜、杂粮粥和蘑菇、豆腐等清淡食品，让疲惫的胃肠得到休息，补充足够的维生素和膳食纤维。

8、如果因为工作原因来不及做饭和吃饭，建议选择酸奶或牛奶加水果来代替。