肩颈康复治疗 肩颈保健方法

一、肩颈康复治疗的3大方法

支招一：健身、保健功效显著的八段锦，耗时15~25分钟

网友们最先体验的就是热身运动——八段锦。八段锦，是一个12世纪就开始流传的中国传统功法，属于气功的一种。据了解，完成完整一套八段锦，可以疏通经络，调和脾胃，促进全身气血循环，改善各种腰酸背痛、手脚麻木、腰膝酸软等症状，增强腰力、腿力和眼力。

别看这套气功动作缓慢，不少网友做完后都出了一身薄汗。“肩痛的地方有点拉伸、发热的感觉，做完很舒服，”一位本身患有肩周炎的网友如此说道。医生建议，八段锦不一定要八个动作全部做完，早上起床后选择几个适合自己的动作动一动、耍一耍，保健功效突出。

支招二：针对局部的运动治疗——悬吊训练、振动治疗、射箭治疗

运动治疗，是物理治疗的主要组成部分。由于网友们的症状不算严重，经过医生简单检查和评估后，网友主要体验了射箭治疗、振动治疗和悬吊治疗，分别耗时30分钟。

悬吊治疗是使用悬吊训练系统(SET)，强调在不平稳的状态下进行运动，加强躯干及四肢深层肌肉的力量，提高身体在运动中的平衡、控制能力。悬吊训练可作用于全身的部位，包括肩颈、腰椎、腿部等，不同患者，进行悬吊的局部也有所不同。据了解，目前该系统多用于慢性背痛、颈痛、骨盆痛及肩关节患病等治疗。

振动治疗是利用一台可产生垂直振动的塌台，通过高频垂直振动产生超重力来刺激全身肌肉骨骼及各循环系统。这项治疗主要作用于下肢，20赫兹的振动频率相当于一秒走20步的效果，患者在不平稳的状态下进行运动，能加强深层肌肉力量，缓解肌筋膜及关节粘连，预防骨质疏松，缓解肌肉疲劳、疼痛等。但该项治疗不能用于急性期。

而射箭治疗是网友们最感兴趣的项目。谈起射箭，不少网友可能只会联想到体育锻炼、*方面，很难把射箭与医学康复治疗联想在一起。但广东省工伤康复医院看到了射箭在康复方面的“价值”，在国内首创了射箭治疗方法。

一开始训练时，不少网友动作不规范，使不上力，连弓都拉不开。“治疗师指导动作后射了几把，感觉很有趣，忍不住多练了几次，”一位经常吹空调的白领说，在办公室呆久了，平时肩膀很容易僵硬、酸胀，射箭之后感觉肩膀都舒展开了。

据治疗师介绍，通过射箭练习，可以锻炼患者上肢及躯干肌肉力量、协调性，对肩周痛、腰肌痛、骨折及运动创伤等患者有很好的效果。但康复效果为首要任务的射箭，必须有专业的治疗师进行指导的，制定相应的射箭治疗计划，否则练习不当容易加重患处的负担。

支招三：兼顾局部与整体的理疗与中医康复疗法

理疗是利用声、光、电、磁、热等物理元素作用与人体，从而达到预防、治疗的双重效果，收效快、无痛苦、副作用少。根据运动治疗室的评估，到达理疗室后，医师直接使用康复理疗仪，对网友各自问题较为突出的部位进行局部治疗，耗时20分钟。

随后，网友们体验的是包括推拿、艾灸、照红外线灯在内的中医康复治疗，耗时20~30分钟。据中医康复科的医生介绍，中医康复不仅仅是一种治疗手段，调和阴阳、疏通经络、调整脏腑的医疗保健作用也十分突出。除了具体的疗法操作，中医们还会通过望闻问切，针对不同网友的体质与疾病，给出一些生活上的指导，比如饮食、运动等。

医师们建议，由于白领们、电脑族大部分是因为姿势不良、长期久坐引起的问题，除了积极地进行康复治疗，更要从源头上调整，纠正不良姿势，使用电脑时注意保持距离，下巴内收，坐姿一段时间后要起来活动身体，做做八段锦是不错的选择。

二、治疗肩颈痛试试跳绳

颈肩背痛,是一种很常见的病症,大部分成年人都受过这种痛苦。尤其是长期伏案工作的白领一族,更是受此病青睐。它既影响工作、学习、生活,也影响人们的仪态。

对于一般性的劳损性的颈肩背痛,可以采用物理疗法以减轻痛苦。例如中医的针灸、推拿、中药蜡疗、拔火罐、刮痧,外贴药膏、外擦药油与热敷,适当运动等等。

跳绳,就是运动的一种方式。当我们跳绳时,双手做前后左右的抡圆运动,从而使颈肩背中的肌肉、筋腱松弛,改善局部血液循环,调节局部神经,使局部的病理性产物加快代谢、排泄。损伤的组织加快康复,从而减轻与消除了疼痛。

王*患肩颈痛很长一段时间了，找人按摩、刮痧、热敷都没解决问题。后来听说跳绳可缓解肩颈疼痛，就抱着试试看的心态跳起绳来。其实就是抡起胳膊模拟跳，不用绳子。开始，肩部疼，只能控制动作幅度，我正跳20下，反跳20下。逐渐加码，最后跳到反跳、正跳各100下，而且敢抡起胳膊跳，每天跳的次数也由两次增加到四五次。跳绳后，王*的肩颈痛缓解了许多。坚持了三个月之后，颈肩痛症状完全消失。

然而,跳绳也要注意方法与运动量,并注意运动的自我保护。如跳绳速度要由慢到快,时间由短到长。跳绳场地要柔软适中,不宜在水泥地板上跳绳,所穿的鞋子要轻便柔软,也不适宜进食后立即跳绳。跳绳前,应做一些准备运动,放松局部的肌肉与关节。

三、肩颈保养操

长期使用电脑姿势不对，颈部就会长期承受压力，肩颈肌肉长期处于负荷状态，就可能出现肩颈酸痛等问题。要防肩颈出问题，就要注意使用电脑时保持正确的姿势，平时还可做简单的肩颈保养操。

活动肩颈保养操

做法

1、颈部侧动

上半身挺直，面向正前方，再把头部往右肩方向倾斜，停留10秒;换另一边做同样的动作。

提示：如果转动不易，往右侧方向倾斜时，可以把右手绕过头部上方，紧贴于左耳以帮助完成动作，往左侧时，则改为左手帮助。

2、颈部转动

上半身挺直，头部往右侧方向转动，以看到右侧肩膀为限，停留10秒;换另一边做同样的动作。

提示：如果转动不易，可以把右手绕过下巴紧贴于左耳以帮助完成动作，往左侧转动时，则为左手贴于右耳。

活动肩颈保养操2

3、抬头低头

上半身挺直，头部向后仰，并停留10秒，再转回正常的姿势。这样可以运动颈部和后颈肌肉，还可避免长期低头导致的双下巴。

再做低头运动，头部向下，并停留10秒，再转回正常的姿势。

舒缓肩颈疼痛伸展操

肩颈疼痛时，可以做舒缓疼痛的伸展操，以运动到肩颈从而达到舒缓效果。

做法一：手臂连肩。两手紧贴于身体两侧，维持头部不动，运动肩关节使缓慢向前，连续做10次;再把肩关节上提并往后运动，也做10次。

四、如何解决开车族肩颈痛

汽车的出现给我们的生活添加了色彩，让我们的交通更加的方便，开车的人是越来越多，但是我们发现开车也是会带来一系列的疾病，因为我们长期坐车并且保存同一个姿势，这样是容易出现一些疾病的，例如开车族就会出现肩颈痛的症状，面对肩颈痛这样的症状，开车一族有什么方法可以缓解的呢?

想要解决肩颈痛给开车族带来的伤害，我们当然建议开车族最好是少开车，但是有时候是没有办法做到的，所以开车族开车的时候一定要有健康的坐姿以及健康的座椅才行。

专家支招

健康坐姿：驾车时应随时注意脊柱保持和缓的S形曲线。坐着时把身体整个窝进椅子里，会使脊柱成C形，这样会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近脊柱的神经，造成背痛。避免这种坐姿的简单方法即尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地坐落在髋关节上，下背打直。另一种健康方法是在座椅下背部垫上2至3寸厚的小靠枕，同时避免长时间坐着，每隔一小时站起来活动一次筋骨。

　健康座椅：买车时，一定要注意座椅是否良好，是否能使背部获得良好的支撑。开车时，保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。开长途车时，要适当变换座椅的形态，当然也别忘了一两个小时就休息一下，下车走两步。

健康运动：注意姿势之外，平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群，因为这段肌群是维持人稳定的重要组织。

运动一，屈膝仰卧起坐，训练部位：腹肌

预备姿势：身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力

量不足者，可以将双手放在膝盖上，其余姿势相同。腹肌力量已经不错的人，不妨尝试较高难度，将双手上举过头，其余姿势不变。

动作：借由腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住半秒。依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。建议反复做12至15次。

注意事项：仰卧起坐很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，使腹肌受到的训练效益减少，而扳紧颈部很容易造成颈椎受伤。运动时最好让眼睛盯住天花板某一点，有助于让姿势正确，维持颈部稳定性与安全性。抬起时角度维持在45度左右，持续片刻，重复动作，效果最好。

运动二，仰卧抬臀，训练部位：臀部及腰部肌群

预备姿势：屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：将臀部也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。重复做12至15次。

运动三，哑铃侧弯，训练部位：侧腰与腹部肌群

预备姿势：单手执哑铃，自然摆于体侧。

动作：右手执哑铃，左手扶在后脑，身体向左侧弯约15至20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持在动态平衡。重复做12至15次。左右交换，交换时不要休息。

注意事项：运动时当身体前倾加上转弯，对椎间盘伤害最大。因此侧弯时注意不要前倾，侧弯角度也不宜过大。