巧吃碳水化合物 轻松瘦身不反弹美食

减肥主食TOP2：粗粮。

如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。

减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。

如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。

吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃

①咀嚼很重要。

对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。

②不要吃得太晚。

晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。

③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。

碳水化合物与维他命B1B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。

吃对碳水化合物第三步：

减肥食谱

推荐：五谷杂粮粥

主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g

辅料：冰糖适量

做法：

①将所有准备好的原料用清水冲洗干净;

②再放到水中浸泡2~3个小时;

③将原料一同倒入锅中;

④先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火;

⑤放入冰糖再焖10分钟即可。

营养师提醒：碳水化合物是细胞构成的主要物质，经常不吃的话会使很多身体功能下降，食用过多的话也会使糖类转为脂肪，所以我们可以制定健康的营养餐，吃的健康又不肥胖。