盘点健脑食物 饮食调理健忘

一、9大健脑食物

1：南瓜

南瓜是p-胡萝卜素的极佳来源，南瓜中的维生素A含量胜过绿色蔬菜，而且富含维生素C、锌、钾和纤维素。中医认为：南瓜性味甘平，有清心醒脑的功效，可治疗头晕、心烦、口渴等阴虚火旺病症。因此，神经衰弱、记忆力减退的人，将南瓜做菜食用，每日一次，疗程不限，有较好的治疗效果。

2：核桃

因其富含不饱和脂肪酸，被公认为中国传统的健脑益智食品，孩子们一定要食用喔。每日2-3个核桃为宜，持之以恒，方可起到营养大脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但不能过食，过食会出现大便干燥、鼻出血等情况。

3：鸡蛋

养生须知：九大最佳补脑食物越来越聪明

鸡蛋富含优质蛋白质，鸡蛋黄含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效。

4：海带

海带含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功效，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺少的。

5：香蕉

香蕉营养丰富、热量低，含有称为“智慧之盐”的磷，香蕉又是色氨酸和维生素B6的超级来源，含有丰富的矿物质，特别是钾离子的含量较高，一根中等大小的香蕉就含有451毫克的钾，常吃有健脑的作用。

6：牛奶

牛奶是优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的极佳来源，这些营养素可为大脑提供所需的多种营养。

7：鱼

鱼是促进智力发育的首选食物之一。鱼头中含有十分丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质的重要来源，可增强人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是优质蛋白质和钙质的极佳来源，特别是含有大量的不饱和脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育尤为重要。

8：葵花子

丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素以及维生素E，使葵花子有一定的补脑健脑作用。实践证明：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。

9：芝麻

将芝麻捣烂，加入少量白糖冲开水喝，或买芝麻糊、芝麻饼干等制品，早晚各吃一次，7日为一疗程，5-6个疗程后，可收到较好的补脑健脑效果。

二、鲈鱼补脑活血有助预防肥胖

民间养生偏方盛传一帖鲈鱼汤，适合产后或术后元气大损时服用，补补身子、收合伤口。从营养学的角度来看，鲈鱼的确是个富含优质营养素，能提升免疫力的好食材!此外，也有研究指出，鲈鱼更有补脑的DHA，将其提炼加入癌症药物中，也可有效抑制肿瘤细胞，避免发生脑癌、乳癌、摄护腺癌的病变。

王子南营养师指出，海鲈鱼有优质脂肪酸Omega3，具有抗发炎的效果。适量的Omega3脂肪酸能抗肿瘤，也有助预防肥胖、高血脂等慢性病。此外，海鲈鱼中也含有丰富的维生素及矿物质，有助促进身体循环、维持神经系统正常运作。

海鲈鱼富含DHA　补脑还能减少肿瘤细胞伤害

不管是海鲈鱼，或是淡水鲈鱼，都是丰富Omega3脂肪酸的来源。其中一种Omega3多元不饱和脂肪酸是具有“聪明的脂肪酸”美名的DHA，与脑部健康息息相关。

芝加哥罗耀拉大学(LoyolaUniversityChicago)于2014年发表于《PLOSONE期刊》的研究显示，长期酗酒的人，脑部细胞较容易死亡与发炎，而发炎也容易病变为癌症。但是鱼油中的DHA，却可以抵御酒精对脑部细胞的伤害。

此外，既有DHA的相关研究显示，DHA加入致癌症药物一起使用时，能提高药物作用，帮助抗乳癌、摄护腺癌、直肠大肠癌。2011年一篇发表于《现代分子医学》(CurrentMolecularMedicine)的研究更指出，脑癌肿瘤“髓母细胞瘤”的治疗，在药物搭配DHA的作用下更有效。

DHA也有益于孩童智力与学习能力的发展。对于年过20岁的成人来说，更是重要，因为大脑的老化是“不可逆”的过程，大脑的神经细胞会慢慢地开始死亡，渐渐到了40岁左右，认知能力也会下降。

海鲈活血补血　EPA降血脂，铜促造血

另一种鱼油中的Omega3是EPA，具有许多有益血液循环的功能，特别对于本身有肥胖、高血压、高血脂的患者，更能预防血管中三酸甘油脂堆积，预防血栓、心肌梗塞的发生。

另外，鲈鱼也含有较高的铜元素，铜是人体造血所需的成份。缺乏铜的时候会感到身体无力，细胞容易加速老化，使人看起来气色差，又显得老。所以民间盛传补血气要吃鲈鱼，不无道理。

健康小叮咛：

王子南营养师指出，鱼类虽好，但也不可餐餐都吃，每个星期2至3次为适量，因为鱼类较容易累积海水中的有毒物质或重金属。此外，因为大鱼吃小鱼，有毒物质的累积量，在大鱼中更多，挑鱼的时候避免选用太大只的食用。

还要提醒，本身患有血友病或凝血功能异常的人，千万不要太迷信鲈鱼造血的功能，因为鱼油类会影响凝血机能，所以高剂量补充鱼油的话，可能还会增加出血机率。

三、健忘的人该吃点啥补脑

“昨天吃了什么来着?”“昨天见了个人，名字叫……?”明明是最近才发生的事情，却总是怎么想也想不起来，您是不是也有这样的情况?说不定，这正是大脑的短期记忆能力开始衰减的象征。

俗话说，年轻的大脑才能带来年轻的思维，如何才能让自己的大脑始终保持年轻与活力呢?日本MSNJAPAN撰文认为，多吃核桃能够让你的大脑保持年轻。

大脑会老化是真是假?

过去认为，大脑的老化是不可逆转的，大脑会在人20岁左右开始逐渐衰老，当人直接地感受到认知能力低下时大约在40岁左右。大脑会在人成年后停止发育，同时大脑的神经细胞会慢慢地开始死亡。

但随着现代科技的不断进步和对大脑研究的不断深入，新的研究认为，大脑的老化并非不可逆，根据细胞再生原理，加强对大脑的刺激和选择正确的食物，能够有效防止因年龄增长导致的大脑认知能力低下。

坚持吃点核桃能够预防大脑老化

美国加利福尼亚核桃协会指出，如今美国安德鲁斯大学的研究者们针对核桃的各项研究正在逐渐获得结论，并且这些研究结论都已诉诸纸面，多项研究结果认为，通过对核桃的摄入可能提高大脑的能力。

除此之外，在日常食谱中增加核桃，能够预防包括心脏病、糖尿病在内的疾病，同时预防大脑神经系统的衰弱。日本医学专家山田雅之认为，想要保证大脑的年轻化、预防大脑老化应当重点关注三个方面：摄取优质脂肪酸、摄取抗氧化物质对抗氧化、保证血管健康。而核桃正是集满足这三个条件于一身的优质食材。

核桃在坚果类中含有数量最多的欧米伽3脂肪酸，这是构筑细胞膜的重要物质，也是调整身体的物质之一。同时，核桃中还含有丰富的抗氧化物质如维生素E以及如维生素B1、维生素B6、叶酸、镁、铜等维生素、矿物质在内的诸多营养物质，同时它还含有膳食纤维和黑色素等有利于人体健康的营养素，对维持大脑健康有重要意义。

摄入脂肪酸的热量影响大脑的健康程度

大脑的60%都是由脂肪构成，因此脑内脂肪的构成与大脑的质量之间有着密切的关系。而大脑脂肪酸的构成又由人摄入的脂肪酸质量来决定，因此，如果坚持摄入对大脑健康有利的脂肪酸，也可能增进大脑的健康程度。

脂肪酸分为质量好的脂肪酸和质量不好的脂肪酸，按照质量从好到坏排列的话，大概是欧米伽3脂肪酸>欧米伽6脂肪酸>单不饱和脂肪酸>多不饱和脂肪酸>反式脂肪酸。欧米伽3脂肪酸能够让神经细胞之间的物质传递更加顺畅，进而打造更健康活力的大脑，包括DHA、ALA、α亚麻酸等均在此列。

此外，核桃还具有阻碍老年痴呆症主要病因——β淀粉样肽作用的功能，同时含有促进和调整睡眠的黑色素，多种功能都能够促进大脑的活性化。因此，对于用脑较多的人来说，每天坚持吃30克核桃就能够满足人脑的每日所需，如果吃带壳的核桃，7个核桃即可;如果是不带壳的核桃吃14颗就足够。每天都吃一点核桃，让你的大脑更加年轻吧!

四、每日6份谷类补脑不老化

预防脑力提早退化，吃什么才能健脑?昔日爱吃的银杏已经美国研究証实，对预防失智症的效果并不明显，但是根据国外研究发现，常吃含有Omega3脂肪酸的鲑鱼、核桃等，以及具有抗氧化的蔬果，以及富含维生素E的全榖类如小麦、糙米、燕麦等，也是不错抗老化的选择!

为什么透过食物可补脑?大脑约重1400克，只占体重的2%，但大脑运作所需的热量，却占总消耗量的20%，不妨将脑部形容为“大食客”，为了活化脑力，透过正确饮食，是不错的方式。但是并非传统“吃脑补脑”，要吃对食物，才能头好壮壮。

食物当中的营养素会影响脑部运作。若想让大脑维持在最佳状态，必需先从饮食习惯下手。并且最好从“护脑”、“补脑”、“活脑”3方面着手。

★护脑：多吃抗氧化食物

曾经发表于美国“自然神经科学评论”(NatureReviewsNeuroscience)期刊中的报导指出，补充含抗氧化和维生素的食物能减低自由基的产生，增进对大脑的保护。美国农业部建议的抗氧化蔬果包括：蓝莓等莓果、橘子、酪梨、葡萄、菠菜、花椰菜、茄子和青椒等深绿色蔬菜、橘黄色蔬果、紫色蔬果。

★补脑：以全谷类为主食

全谷类富含维生素E、叶酸，菸硷酸等。维生素E也是一种强力抗氧化剂，有助预防大脑衰老。一项由哈佛大学发表的调查显示，饮食中富含维生素C和维生素E高的人，不容易罹患认知障碍。维生素E高的食物包括坚果类如杏仁、花生、核桃等，以及全谷类的糙米、小麦、燕麦、黄豆等。

小麦富含谷胱甘肽，在硒元素参与下，可使体内致癌物失去毒性，保护大脑。燕麦作为早餐的最佳选择，其中丰富的维生素、纤维素、钾、锌等，都可以为人体提供足够的能量，有助健脑。黄豆则含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，同样有助健脑。

依据美国心脏医学会公布膳食指南的健康计画建议，吃多种包括全谷的谷类，每天至少6份。(每份约1片全麦面包或125毫升糙米)。

★活脑：适量摄取蛋白质

让神经传导物质活络不可缺少蛋白质，对脑部很重要，例如鱼、肉、蛋、奶类，脑细胞与脑细胞之间的沟通需要神经传导物质，而蛋白质是构成神经传导物质来源，若摄取不足或吃错蛋白质，以致神经传导物质合成不完整，也将造成情绪障碍问题。

健康小叮咛：

吴映蓉营养师提醒，除了以上的食物，油脂对于脑部也很重要，摄取好的油脂(如亚麻仁仔、胡桃、深海鱼油、芥花油)，必要时补充卵磷脂，有助于修补大脑。脑部大约是人体2%重量，却需要每日所需营养素的20%，脑细胞每天都在汰旧换新，因此必需吃对食物，对脑部才有帮助。