肠道健康身体才健康8个饮食原则养好肠道

很多疾病都是肠道不健康引起的，比如便秘、色斑、肠胃疾病等。肠道健康，不仅可以让身体变得舒适，而且容颜也会变好，特别是皮肤，会呈现光滑细腻感。

只要注意饮食，做到自己做得到的部分，就能强化免疫力或抵抗力，如此一来，几乎所有疾病都能靠自己预防。

要有良好的饮食，就必须具备基础知识。维持健康需要七种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、食物纤维、维生素、矿物质和酵素都要均衡地摄取。

同样地，要拥有健康的身体，就要先拥有健康的肠道。但是，什么样的饮食习惯是对肠道有益的呢？

point1要喜欢吃蔬菜

一天理想的蔬菜量是350克，水果是150克。

建议每天吃新鲜的蔬菜沙拉，以及一、两盘有五、六种混合的煮蔬菜。加热不要超过2分钟，以免破坏酵素（48～118℃就会破坏酵素）。

还要刻意地从蔬菜中摄取所有的维生素和矿物质。蔬菜含有维生素c、各种类胡萝卜素、叶酸、类黄酮、碘等成分，可抑制自由基，好处很多。

2003年，美国小儿科学会的期刊曾报导一件以小学六年级生为对象的调查，发现“小孩看电视的时间越长，就越不爱吃蔬菜”。这些小孩或许是看了太多垃圾食品广告的关系，不过成年人也脱离不了这种影响。

许多人都不隐瞒爱甜食的事实，但很少人会公开说他们很爱吃蔬菜。其实蔬菜的种类繁多，就烹调、饮食而言也是充满乐趣的。增加对蔬菜的了解，当个蔬菜美食家应该也不错。

poin2最好在早餐前30-40分钟食用水果

最好一天吃两、三种当令水果，譬如橘子两、三颗，苹果一颗等等。吃的时间也很重要。最好是是早餐前30-40分钟，或中餐和晚餐前一个小时食用。

水果是生的，含有酵素，从胃到肠道的时间据说是30分钟，所以适合在饭前吃。

此外，要避免在晚餐后拿水果当点心吃，因为水果中的果糖与饭菜在胃肠中混合，很容易发酵。肠内有废气或经常排气、腹泻的人，晚餐后的水果会使情况恶化。果汁含有乳糖，也会产生同样的情况。

point3生的和煮的蔬菜都要吃

一天的饮食中，蔬菜要占整体的30-40%。最好有生菜沙拉和分量相当的蒸煮蔬菜。但是要注意，蔬菜只要加热5、6分钟，酵素就会消失。酵素不耐热，蒸煮的时间以1、2分钟为宜。摄取酵素的食品最好是接近生鲜的状态。

美国很流行不过度烹调的粗食，生食含有丰富的酵素，能自行分解，在体内消化或回归尘土。日本则有纳豆、米糠酱菜、味噌……等绝佳的发酵食品，里面也含有丰富的酵素，适合大量食用。

韩国的全州也有一种健康美容餐“素菜饭”，随季节添加五味五色的蔬菜，让人想到琉球（冲绳）、印尼一带的素菜饭文化。

point4薄荷对胃肠有好处

薄荷有促进胃肠作用的功用。与其他芳香植物一样，早在古埃及、希腊罗马时代，就是众人熟悉的植物，以薄荷液来缓和消化器官不适的做法也很普遍。据说古罗马人在宴会上有戴薄荷冠的习惯，有人认为这是因为薄荷香能够提高肝脏与胃肠的作用。

胡椒薄荷是水薄荷和绿薄荷的交配种，属于草长约1公尺的紫苏属多年生植物，原产于地中海，现在普遍种植于欧洲、日本等地。由于香气清爽，也是自古以来用来制造消化药、甜点、酒和香烟的材料。薄荷醇是精油的主要成分，也被广泛用在医药品上。

把薄荷叶洒在沙拉和水果上，可因为清爽的口感与香味而更感新鲜。香草茶也经常用到薄荷，而芳香疗法中，尤其是腹部，使用基底油按摩时也常会用到。用来按摩时，因为精油对皮肤有很强的刺激性，浓度以0.5%以下为宜。与薰衣草一起在脸盆上滴一、两滴，用来泡脚可消除浮肿和疲劳。

薄荷也有优良的杀菌、防虫作用。据说老鼠、蟑螂和蚂蚁都很讨厌薄荷味，所以也有助于家庭卫生。想在庭院种植的人，可以免用化学肥料和杀虫剂，因为很容易栽植。

point5摄取无农药的蔬菜

根据经济合作开发组织的比较调查（environmentalperformancereviewsjapan2002），在每块耕地面积的农药使用量上，第一名是日本，第二名是韩国，其后是荷兰、比利时、纽西兰、义大利。日本每块耕地面积的农药用量是美国的7倍，欧洲的6倍。

各国有不同的农药使用原因和背景，美国也许是因为生物科技作物普及，才减少农药使用量。十年前位居首位的荷兰（日本当时是第二位）或许是施行的农药削减政策奏效，而得以减少一半用量。日本或许是农地有限，容易滋生害虫和杂草，为提高收获量才必须多施放农药。

除非觉得农药像天候一样，是无可奈何的，不然就要选择有机无农药培植的食物。要从安全栽培的蔬菜摄取丰富的营养，就只能靠自己了。

point6检查有无基因改造标示

2002年英国纽卡索大学曾招募志工进行人体实验，结果发现，吃了基因改造作物（geneticallymodified）制造的gm食品后，肠内细菌会吸收改造的dna，颠覆了过去“改造基因进入消化器官就会被消化液分解，所以不会有问题”的想法。

身为消费者，终究只能从世界潮流去判断是否能安心购买gm食品。

欧盟是以能否追溯原料履历、有无使用为判断标准，而不考虑能否在科学上验出，因此像植物油、大豆卵磷脂等没有转殖dna或蛋白质残留的食品和饲料也必须标示。

美国学术界曾经指出，gmo（基因改造体）产生的新蛋白质会引起过敏反应，可能对人和动物的免疫系统或消化系统有害，而且也有二次伤害的例子。有报告指出，美国有好几家养猪户以基因改造的杀虫玉米为饲料，结果猪只的受胎率降低了八成。为了效率而把大批动物养在窄小地方，动物就会因压力大而容易生病，饲主害怕收入减少就使用抗生素，结果陷入恶性循环。

point7愈来愈受欢迎的有机蔬菜

由于农药、gm作物都可能有危险，消费者迫于无奈，只好尽量选择有机无农药栽培的蔬果来补充维生素和矿物质。

以欧洲来说，根据英国威尔斯大学农学研究所公布的数字，在2002年底，欧盟25国的有机农户有16万家，占欧盟所有农地面积的3.4%，农户总数的1.7%，比前一年成长9%。成长快速的国家有法国、西班牙和英国。

慢食的悠闲生活令人向往。欧洲的食物生产地有不少农家继承祖先优良的传统，不必刻意赶流行，采取的就是目前时兴的有机农法。包括巴黎在内的大巴黎地区有些是以前国王的领地，在都市化的脚步下，森林仍保持蓊郁，以不使用化肥与杀虫剂的农业知名，而之所以能够如此，也是因为餐厅文化和市场始终没有放弃传统，学校和学童保护政策也很积极。

point8高温烹调的食物易致癌

有机蔬菜是在充裕的阳光下生长，含有丰富维生素和矿物质，也能保持肠道干净。不过有一份独特的研究报告在美国发表，而引发话题“不仅偏食与各种疾病有关，烹调也是一个因素。”研究的结果发现，炒、烤、使用微波炉，或以高温烹调的东西进入人体与疾病有关，而蒸、煮的影响比较低。

原因是葡萄糖、脂肪、蛋白质的相互作用，以强火烹调时产生的有害物质会刺激细胞，使蛋白质变质，而可能引发炎症。

这应该是在肉类或蔬菜炒到褐色，有甜味冒出的那一刻发生的吧？表面急速加热，细胞膜遭到破坏，细胞内的种种成分混合，糖、胺基酸与脂质，就会形成新的分子。有害物质就是在此化学变化下产生的。

看来要维持健康，就要避免以强火高温造成急速的化学变化，例如煎、烤、炸，而选择用小火慢慢导热的蒸、煮式。

采用来自充满生命的土壤，用汗水努力培植，在成分最饱满的时候以人工方式收割的新鲜蔬菜，只用少许能源烹调就摆上餐桌，才是最理想的营养摄取法。