五、椅上肩臂式
①伸直腰背,正坐于椅前1/2处,抬左臂屈膝肘,左手掌触右肩后部,右臂向上。
②右臂放在左臂肘部,左臂肘部尽量靠近头部,停留,深呼吸。
③左手上举屈肘,右手自下而上向后屈肘,两手相交于背后,挺腰收腹,双手用力对拉。(如感觉困难,可双手持一物拉伸)停留数秒,做深呼吸。
功效:充分伸展肩关节,塑造手臂线条,有效消除肩颈酸痛,促进上肢及肩部的血液循环,预防肩关节粘连。
六、椅前伸展式
①双腿并拢,端坐于椅前1/3处,深呼吸。
②上体后倾,双手支撑椅面,十指向前。呼气,收紧腹部,右腿向前平移。
③两脚前移,直至两腿伸直,双臂撑直于椅面,两臂及双脚支撑体重。
④仰头,挺胸,向上送腰,正常呼吸。
功效:充分扩展胸、腹部,伸展双腿,加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环,促进腹部的脂肪燃烧。
七、椅背直立式
①双脚并拢,面向椅背正立。
②双手扶椅背,做深呼吸。双腿向后退一步,双臂伸直。
③呼气,慢慢弯腰,直至背部与地面平行,保持双腿伸直。
功效:加强腿部力量的同时,可以有效促进新陈代谢,改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状,达到减肥及塑身功效。