老年人膝盖关节痛如何锻炼 老年人膝关节疼痛要怎么治疗

一、老年人膝盖关节痛要怎样锻炼

中老年人的膝关节疼痛，大多属于原发性骨性关节炎，除与关节本身的老化，关节过劳损耗有关外，与平时膝部的活动过少、血液循环较差、受寒受潮以及体型肥胖等因素也有密切关系。膝关节是人体主要承重关节，随着年龄的增长，身体各器官功能的逐渐减退，关节腔黏液分泌减少，关节软骨干燥，逐渐磨损、变薄，关节骨质增生，加之关节周围的肌肉生理性萎缩，韧带弹性减弱，膝关节的活动能力逐渐减退。随病情发展可逐渐出现始动痛、负重痛，无活动痛、夜间痛、休息痛。疼痛可因活动过多或天气变化而加重。膝关节可出现畸形，或因关节积液而出现关节肿胀。同时伴有关节活动障碍，关节活动时有响声、有摩擦感。X线片可见关节间隙变窄、内外间隙宽窄不等或消失，髁间嵴边缘及髌骨下级骨刺形成，个别可见关节内游离体。

膝关节痛的日常保健原则是及时休息，防止过劳，少负重，常活动，注意防止对膝关节的进一步磨损，避免长时间频繁上下楼、跑步、爬山等对膝关节磨损较大的运动，避免跌打扭伤;膝关节要注意保暖，避免受寒冷、潮湿的刺激;身体过于肥胖者应减轻体重，必要时可选择使用拐杖帮助分担双膝负重。在日常生活工作中尽量减少关节负重，可以练习打太极拳等轻柔缓和的活动，尽量避免半蹲位体位。可适当进行膝关节的功能锻炼，尤其是骨四头肌的锻炼，当然，要保持膝关节在不负重或少负重的情况下进行，方法简单易行：做在椅子边，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，是脚跟离地10-15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3-5秒，然后缓慢把腿放下。每天做2-3次，每次重复10-15遍，两条腿可同时进行。开始练习时可以不负重或少负重，随后可根据个人情况适当增加负重或延长时间。股四头肌是大腿前面的大肌群，强健的股四头肌对于稳定习惯节能起到重要作用。另外，有条件得话可以经常游泳，因为游泳时身体和地面基本平行，全身关节肌肉都能在不负重的情况下得到很好的放松，还能使心肺功能得到提高，但游泳时应注意水温要适宜，运动强度也不要超过身体可承受的水平。

二、老年人膝关节疼痛要如何治疗

　物理治疗

物理治疗的作用是消炎、消肿、促进血液循环、促进炎症的吸收、改善膝关节功能，运用物理疗法可以温和而去有效地缓节膝关节的疼痛和僵硬感。常规的理疗方法有超短波、微波、离子透入、红光照射、经皮神经电刺激(TENS)等。新近应用于疼痛治疗的冲击波疼痛治疗方法对于膝关节疼痛，特别是陈旧性膝关节软组织损伤具有立竿见影的确切疗效，深受老年朋友的欢迎。提醒老年朋友注意的是膝关节急性发作期，尤其是膝关节红肿发热时不要用热敷的办法消肿止痛，以免过热反加重局部肿胀，外用可选择止痛膏药或穴位敷贴，也可选用扶他林乳剂或红花油、正骨水等。

　药物疗法

急性发作期应用消炎镇痛药尽管不能中止病情发展，但可缓解疼痛，减轻症状，通常口服非甾体抗炎镇痛药(NSAIDs)，如芬必得、扶他林、西乐葆等，但此类药物易刺激胃肠道引起并发症，对肾功能有损害，所以此类药应饭后服用，并且在医生指导下服用;还可加服维生素B1、维生素C、维生素E、补充钙剂等，急性炎症期还可给予抗生素治疗。

中医治疗

中医将本病列入痹证范畴，认为本病是由于正气虚弱，外感寒湿，或跌打损伤致气血瘀阻，痰湿内生，流注于肌肉关节而发病。可在中医医师指导下进行针灸按摩、中药薰洗、中药外敷、中药内服等内外兼治加功能锻炼的方法加以综合治疗。

阻滞疗法

组滞疗法就是将含有局麻药、神经营养药，有时可加入少量激素的混合药液注入神经干或神经节等神经组织周围，采用这种办法，不仅可以在膝关节周围痛点处进行神经阻滞，还可以分别或同时进行关节腔穿刺抽液及关节腔内注射治疗.关节的正常活动是依靠关节腔内关节液的润滑才能完成的，前面提到随着年龄的增长，老年人普遍存在关节黏液分泌减少，关节腔内注射治疗就如同给运转的机器上油一样，给老化的关节腔里加入玻璃酸钠。玻璃酸钠又称透明质酸钠，是关节黏液的主要成分，向关节腔里注入高分子量、高浓度、高黏弹性的玻璃酸钠，能明显改善组织的炎症反应，增强关节液的黏稠性和润滑功能，保护关节软骨，促进关节软骨的愈合和再生，缓解疼痛，增加关节活动度。

手术治疗

对症状严重者可行手术治疗，根据病情采取不同的手术方法，如关节镜下或切开行骨赘切除，游离体摘除，半月板切除，关节清理，关节融合以及人工膝关节置换术等。

但得夕阳无限好，何须惆怅近黄昏。尽管衰老不可抗拒，机体功能的退化也难以避免，但只要老年朋友们平时注意保养膝关节，合理运动，劳逸结合，发现问题及时寻求医生帮助，就可尽早摆脱膝关节病痛的困扰，实现心愿，享受高质量的晚年生活。

三、如何在运动中保护自己的膝关节呢

1、选择自己最适合的运动

并不是所有人都适合所有类型的运动，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人可以选择相对剧烈的运动，比如，踢球打篮球，打羽毛球，登山等等。而对于中老年人，不建议从事比较剧烈的运动，可以选择一些，比如跑步，走路，由于中老年人要保护关节，所以不建议登山，上下楼梯和下蹲的活动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急性发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事某项运动的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合这项运动，建议改其他的运动。具体详细可查阅我以前的文章，有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。

2、关节疾病患者的运动

对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛运动的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。当然有些经过医生治疗后或者手术后的患者，关节仍然有疼痛，或者关节退行性变，无法逆转，这种情况是否需要运动?对于这种情况，我的建议是，如果急性疼痛，西建议休息，如果是慢性疼痛，建议仍然需要从事适量的运动。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生费用性的骨质疏松。但是另一方面，如果运动过量，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量的运动，运动的时候尽量，保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。

3、运动前做好热身运动

膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是前交叉韧带损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使韧带承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况，有前交叉韧带撕裂的，也有髌腱或后交叉韧带撕裂的。所以建议，参加剧烈运动的朋友在运动前一定要热身。对于普通的运动，比如说中老年人的走路或者慢跑，这种运动虽然不剧烈，但是我建议，也可以适当做做热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。

　4、运动损伤防护措施

运动时可佩戴护具，相关护具在我的淘宝店都有。查79927991即可进入。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。运动的时候，尽量避免急停急转的动作。比如：转身投篮，转身射门等动作，是比较容易引起半月板损伤或韧带损伤的。有些人说，我踢球或打球时，这种动作无法避免。当无法避免时，建议多训练下肢的协调缓冲技巧。比如转身的同时，注意脚掌和髋关节的协同旋转，这样可减小膝关节所受的旋转应力。还有就是，可训练一些运动技巧，比如前脚掌、屈膝、屈髋的软着地技巧，本体感觉功能和神经肌肉方面的训练、起跳着地和下蹲时避免关节极度外翻的训练等。

随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。

5、避免过度运动

青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜，有退役的，也有现役的，发现，他们有个共同的特点，就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友，三十多岁，也是半专业的足球运动员，他特爱好踢足球，每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术，发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。

而对于中老年人，在运动的过程中保护关节，那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者，每天跑步四个多小时，坚持跑了两年，一开始膝关节稍微有点疼痛，直到最后膝关节无法走路，一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损，最后帮他换了膝关节。任何运动，都切忌过度。

6、生长发育期的青少年

很多处于生长发育期青少年，还需警惕一种疾病，叫胫骨结节骨骺炎，好发于青春发育期，11～15岁的男孩，多为发育加快，喜好运动者，可有剧烈运动或外伤史。胫骨结节处疼痛，活动后加重。胫骨结节局部可有肿胀，压痛，甚至红热。主动伸膝，被动屈膝或蹲起时加重，是髌腱牵拉骨骺所致。本病有自限性，即自行痊愈，无需药物治疗，注意休息，限制膝关节活动，避免跑、跳、蹦，长久步行即可恢复。发作急剧可用石膏外固定。但切忌继续剧烈运动，如果不注意，会导致胫骨结节明显突出，成年后也无法消除，严重者会经常疼痛。

四、膝关节常见的运动种类及注意事项

推荐的锻炼，以下锻炼适合基本所有的朋友，包括青少年以及中老年

1、游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害。因此是中老年锻炼身体的首选方式。但游泳也并不是没有任何损伤，任何运动，过度了都会起到反作用。游泳时，切忌经常为达到极限而拼命的游泳，应该适度中等速度。还有值得一提的一点是，蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。详情我的袁锋好大夫网站或新浪微博“骨科袁锋”发布过蛙泳导致半月板的文章。

2、膝关节悬空活动锻炼：这个活动适合所有人，对场地无要求，简单易行，值得推荐。坐姿端正，腰背挺直，两脚自然下垂，脚要悬空离地，膝关节做一前一后或者同时前后自然摆动，不需要大幅度的摆动，轻轻松松的晃动即可。这个锻炼对膝关节基本无任何损害，做的次数不限，每天可以做2000次以上。

3、适度跑步或走路：游泳因为受到场地的限制，且很多人不会游泳，所以普及起来比较困难。跑步由于场地方便，小区里、公园里、操场上，随处都可以开展，而且，适当慢跑，对中老年人都能起到强身健体的效果，对膝关节的损伤不大。跑步重在坚持，循序渐进，切忌突然心血来潮运动过量。我门诊就经常碰到此类病人。跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外，走路或跑步的时候可以戴护膝。

4、骑车：可在空旷的马路上骑车，也可进行小负荷的健身自行车，也可以网上购买室内自行车，骑车由于是非负重锻炼，膝关节又能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。但骑车也有注意，注意不要在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。

5、平衡车或者滑板车：平衡车或者滑板车是近年来比较风靡的一种工具，我本人也买了平衡车和滑板车。因为有趣，每天都在小区里玩。平衡车由于需要站在上面，膝关节伸直位，通过下肢的适当调节来达到车子的移动，滑板车需要不断的垫步，对身体锻炼有一定作用，且不伤膝关节。但平衡车或者滑板车有一定风险，千万注意保护自己不要摔跤，主要对于青少年比较适合，如果中老年活动不便，不建议做这项运动。它们只是普通工具，不是交通工具，不要在公路上玩。