轻松补铁 打造孕期铁娘子营养饮食

女性在怀孕之后成为了孕妈妈，这时候营养元素的补充是非常的必要的，可是面对市场上各种各样的营养元素的药物和食品，我们的孕妈妈开始犯愁了。孕妈妈经常会不之所错，自己到底应该补充什么，补充多少，怎么补充呢?其中，铁元素是孕妈妈在孕期不可或缺的营养元素，孕妈妈要注意铁元素的补充。那么，下面大厨艺小编就来告诉大家孕期如何补铁，教你打造孕期“铁”娘子。

铁质3大类

铁质是自然界中重要的矿物质，也是体内蛋白质和酵素关键的组成成份，摇篮专家表示，一般来说，铁质可简易分为植物性与动物性两大类。

植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中（如：红苋菜、红凤菜），其生物利用率约7.5%，而动物性的铁质（亦称为血基质铁）又可分为含有动物血的（如：猪肝、鸭血）与一般动物性食物（如：牛肉、羊肉）两类，其人体的生物利用率约为25%。

因此，吸收利用率大致是依照以下顺序排名：猪鸭血>牛羊肉>深绿或紫红色蔬菜。

至于所谓的生物利用率，指的是食入体内的食物为人体所实际利用的比率，举例来说，若红肉的生物利用率为15%，则一块含有5g铁质的红肉，在食入人体内后，实际会进到血液内的铁质仅为0.75g（5*0.15=0.75g），简易来说，并非所有食入体内的食物与营养素都会被消化吸收与利用。

该拥有多少铁--评估3法

一般来说，人体内所含铁质的总量，男性约为3～4公克，女性则为1～2公克，而所谓的贫血，其实是人体缺乏铁质一段时间后所出现的症状，实际上，人体铁营养的指标及缺乏标准，主要由血红素、血铁蛋白、铁蛋白饱和度三个数值来判断，一般14岁以上男性血红素值若低于13g/dl、女性低于12g/dl、血铁蛋白低于12ug/L、铁蛋白饱和度低于15%即可判定为缺铁。比较值得注意的是，由于以上3个数值都需藉由抽血进行检测，一般人较难以得知，因此，摇篮编辑提醒妈咪们，还可从以下3个简易的方法做自身的观察与检视。

*下眼睑颜色：正常且无缺乏铁质的人，其下眼睑多呈现微红色，缺铁的人则多半无血色或呈嫩肤色。

*经期疲倦：一般女性在经期间，若本身铁质不足，在流失大量的血液的前提下，便容易感到相当疲劳。

*孕期疲劳：孕妈咪虽无因月经而流失血液的困扰，但容易因输送血液给胎儿，失去铁质，而导致自身的疲倦与疲劳感。孕妈咪每日摄取45毫克

余依晏营养师表示，根据行政院卫生署国人营养素摄取量的建议，一般成人每日需摄取15毫克左右的铁质，但由于孕妈咪在整个孕程中，大约会有300毫克的铁质从母体运送到胎儿和胎盘，形成胎儿血红素并贮存以备出生后之用，所以对于怀孕的孕妈咪们来说，每日需较一般人增加30毫克的摄取量，也就是一天需吃下45毫克的铁质才足以应付自身与胎儿所需。