养生专家教你三餐如何吃

三餐是我们每个人每天都必不可少的一件事情，三餐虽然普通和简单但是其中的讲究和科学可不少，合理的安排三餐饮食对于我们每个人来说都是非常重要的，所以，我们请来营养专家来给大家的三餐支招。

早餐吃多少算够?

到下一餐前，仅有一点饥饿感

顾中一推荐的早餐食物有：燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。

他认为，健康的早餐，最先应该满足人体能量的需要。而多少能量才够呢?就是到下一顿以前，仅仅有一点饥饿感。燕麦片和全麦饼干，不但能够提供充足的能量，而且富含膳食纤维。

为何在名单中没有我们常吃的粥、包子呢?这是由于主食中应尽量避免精白米面，“精白米面中维生素和膳食纤维含量很少，而且会加快人体血糖的上升。”因此选择燕麦等粗粮，有益身体。番茄、橙子等作为早餐的内容之一，也是有道理的，不但能够补充维生素，也可以调节钠的摄入，保护心脑血管。

午餐原则：高蛋白低脂少盐

对于上班族或者学生党来说，午餐通常在外面潦草解决，但具体选择什么食物，其实也有讲究。糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油，是顾中一比较推荐的食物。

午餐是每天占“重头戏”的一顿，肉类的摄入非常重要。根据不同人的喜好，顾中一分别给出了红肉、白肉和水产品的推荐内容。这些肉的脂肪含量比较低，蛋白质含量又比较高，很适合食用。

值得一提的是，木耳虽然也是推荐食物之一，主要是因为能够预防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳来减少人体的PM2.5含量，这是无法做到的。

中午这一餐很重要，需要保证一定的热量，才有精力做好下午工作。一般来说，肉类在中午吃比较好。

晚餐：尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜

如果中午在外面吃不到蔬菜，晚上回家则是补充的好机会。顾中一建议，尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜，并且根据入睡时间考虑进食的总量。

推荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。

“凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口，”在顾中一介绍的蔬菜中，不少都是深色蔬菜，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，例如茄子、芥蓝等。这些食物的热量很低，却富含膳食纤维，很适合减肥的人。

在烹饪晚餐时，适当加入枸杞和大蒜，对于补充胡萝卜素、降低胆固醇都具有很大功效。晚餐来一杯红葡萄酒，可以降低心血管疾病的发病率。

每天健康的热量摄入比例，应该是早餐30%，午餐40%，晚餐30%，但现在很多市民由于中午在食堂解决，认为自己营养不够，所以每天的饮食结构变成了“235”，晚上占了50%。对于这种情况，他认为，晚上可以吃肉，但要像顾中一说的那样多选择鱼虾，而饭后适量的运动也很重要。

长微博里指出，除了一天三顿外，还可加餐，不过加餐有很大讲究。

12种加餐食物分别是蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占三分之一，不会有热量过剩的负担，还能提供大量营养成分。

魔芋粉是不少妹子减肥时用来替代主食的食品，顾中一之所以推荐魔芋，是因为其中膳食纤维占了七成，每天一勺魔芋粉，就能够满足每天的膳食纤维需求。

流言与真相

在这篇微博里，还指出许多广为流传的、不正确的营养观点。

鳝鱼是用避孕药喂大的?

站不住脚

“@营养师顾中一”说，养鳝鱼需要大量投喂避孕药，其实是站不住脚的流言。很多人都知道鳝鱼高蛋白，却不知鳝鱼的脂肪更是极少，只有1%左右，很适合减肥的人群食用，只不过正因为脂肪太少，烹调过程中往往会使用大量的油、盐等调料，需要警惕。

南京水产研究所所长周国平说，黄鳝是雌雄同体，小的时候是雌性，长大后成雄性。避孕药所含的为雌激素，用避孕药催肥，从生物学角度讲是站不住脚的，因为鳝鱼要变成雄性才更肥大。雌激素只能让鳝鱼更“母”，又怎么变“公”?另外，雌性的鳝鱼长得极慢，雄性的才长得快。用雌激素喂鳝鱼，岂不是让它一直不长个?

红枣大补血?

还不如瘦肉

微博指出，每100克大枣足有69毫克维生素C(正常人一天100毫克足够)，哪怕是晒成干枣、维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。患有缺铁性贫血的人群，与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。

专家认为，猪肝的铁含量接近鲜枣的20倍，吸收率也是20倍，显然高效得多。此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人，吃一小块猪肝就可以满足一周的维生素A需要，只不过猪肝重金属残留量也比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。

可能很多人认为红枣是红色，所以很补血，实际上确实如微博所说，补血效果不如瘦肉、猪肝。

天天吃土豆能减肥?

没有的事

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥。

“@营养师顾中一”则认为，一个普通土豆大约370克，每100g有76卡的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，而减肥的前提是替换掉主食。

南京的营养专家认为，说得很有道理，土豆热量很高，真减肥应该适当摄入土豆。

网友

评论

“@Ivy桑君”：哇，嫁给你是不是就不用做饭了?

“@小米的小冬瓜”：很实用，转走了。

“@VC-cat”：涵盖了我们营养学老师平时强调的内容，非常值得一看，文档稍长，大家可以收藏了慢慢看。另外蜂蜜小孩子尽量不要吃或少吃。

“@陈燕77”：存了慢慢研究，总有适合的食物!

“@指夢為馬”：这是基于现代医学理论滴，通篇没有出现过什么上火、寒凉、经络、元气、元神之类的词语，全都有理有据，通俗易懂。