两位专家还建议糖尿病高危人群在每日摄取足量碳水化合物的同时,注意选择升糖指数较低的食物,增加膳食纤维的摄入,如豆类、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米以及奶类、坚果等。长期食用低升糖指数的食品,可抑制餐后血糖上升过高过快并减轻胰岛b细胞的工作负荷,从而避免高糖毒性和高胰岛素血症对机体各器官组织细胞的损害。养成低升糖指数的饮食习惯,不仅适用于糖尿病人群,也适用于糖耐量减低的人群,甚至对健康人也有意义。因为低升糖指数饮食,在降低低密度脂蛋白及胆固醇的同时,还可防止动脉硬化、高血压以及结肠癌等。
食物升糖指数的高低首先和食物种类有关。如豆类低于谷类。大麦低于小麦。青苹果低于菠萝。
另外,食物升糖指数还与膳食纤维含量有关。膳食纤维越多,升糖指数越低。像小麦麸皮中膳食纤维比小麦粉高,因此麸皮的升糖指数就比面粉低。
升糖指数还与烹调方法有关。食物加工时间越长、温度越高,升糖指数就越高,反之就越低。如长时间煮成的稀饭,其血糖生成指数就相当高,而米饭的升糖指数则低于稀饭。了解了上述原理后,就可以有目的地选择升糖指数低的食物。采取适当的加工方法,实现科学饮食。