产后瑜伽,练习产后瑜伽的建议姿势
一、产后练习瑜伽的好处
1、恢复体型：改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。
2、改善不良姿势：孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛.
3、强化手臂肌肉力量：婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。
4、重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
5、改善脚部水肿迹象：怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。
6、加强体能恢复：因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。
二、练习产后瑜伽的建议姿势
建议：船式
1.仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
2.吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3.一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
建议：猫伸展式
1.跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2.抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3.呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
建议：虎式
1.开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2.两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。
3.呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
建议：双腿背部伸展式
1.挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
2.向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
3.吸气，伸直双臂还原。放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱充满活力，生殖腺受到滋养。
建议：全蝗虫式
1.俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
2.有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
3.逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
三、产后瑜伽的注意事项
1.不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
2.不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限
3.一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。
4.产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。
四、产后练习瑜伽的误区
误区一：产后马上节食是减肥最佳途径?
产后气血不足，产妇坐月子时需要摄取丰富营养，获得充分休息。一般产妇怕胖，不敢多吃，这无论对产妇或哺乳的婴儿来说，都是不健康的。
中医师指出：“怀孕期间因分泌激素，造成孕妇浮肿，看起来好像肥胖很多。中医认为产妇在生产6个月后，体内在怀孕期积聚的水分才能随气血运行消散，这时候身体自然会瘦下来。瘦不了的人，是因为平时能量消耗少的缘故。”
专家建议：产后42天内产妇不能盲目节食减肥。此时身体未完全恢复到孕前的水平，加上一些产妇要哺乳，更需要补足营养。产后强制节食，不仅对产妇减肥无益，还有可能引发各种产后并发症。
产后急于减肥会使腹肌紧张增加腹压，使盆腔内的韧带受到来自上方的压力，导致子宫脱垂、尿失禁等症状，而这些症状在生产10余年后会越发明显，甚至会影响女性一生的健康，因此产妇产后减肥要三思而行。
误区二：产后立即做运动，最能减肥?
产妇不应急着运动，尤其是运动方式不正确的话，会造成股盆脱位，腰酸背痛。
剧烈运动容易使阴部伤口重新受损、出血，可导致子宫康复放慢并引起出血。
一般来说，顺产4至6星期后，产妇才可以开始做产后瘦身操，剖腹生产者则需6至8星期或更长的恢复期，运动时更需小心。
误区三：哺乳对瘦身最有帮助?
医学专家认为，这得从两个角度来看问题。
第一，专家提倡给孩子喂母乳，母乳是婴儿最好的天然营养品。此外，喂奶可促进子宫收缩，有利于产妇恢复苗条的身材。这是正面积极的看法。
第二，为了给孩子最好的滋养，产妇往往吃得好，甚至营养过剩，造成身体横向发展，即使哺乳后，也无法达到减肥的效果。
五、产后瑜伽的各种好处
1.恢复窈窕好身材
练习瑜伽可以很好的减肥，然后促进血液循环。
减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。
产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。
但是因为刚刚生产完，所以运动的时候，运动量不可以一下子猛增，要慢慢地增加。
2.调整产后心态
瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。
产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。
3.恢复身体能量
因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。
产后练瑜伽，不仅仅是减肥，然后恢复原先的窈窕身材，而是对于你的身心，你的各个器官都有好处。
毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。
4.预防乳房下垂
产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。
同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。
5.重建盆骨肌肉张力
生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠。
并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
6.改善腿部水肿现象
怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。
六、产后练习瑜伽动作教学
一、束脚式
功效：此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。
同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能。
1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
二、门闩式
功效：对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。
1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。
2.吸气，两臂平举，与地面平行。
3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
仰卧扭腰式瑜伽
动作描述：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。
吸气，呼气时两膝慢慢倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。
然后吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。
吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
“臀部平衡式”瑜伽
动作描述：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，与身体成“V”形。
也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
益处：增强腹部肌肉的力量。
注意：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。
拉弓射雁式
动作描述：身体保持立正姿势，深呼吸。
呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。
上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。
注意：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。
