用健康蒸煮法 有效保护食材营养不流失

烹饪的方法有很多，我们会依照自己的习惯和口味来进行烹饪，不过从保健的角度上来讲科学的烹饪方法能留住更多的食材营养，在生活中，蒸煮是很常见的一和中烹饪方法，而这种方法也是留住和保护食材营养的最好烹饪方法，现在就一起来学习一下吧。

据报道，全世界每年新增维生素A缺乏者100万一500万人。我国居民平均每日维生素B1摄入量只占标准量的67%一83%，约有60%的人体内维生素C不足。维生素缺乏可以引起数十种疾病。其实煎、熏、炸的烹饪习惯会“盗窃”食物中的营养。

国外的一项研究表明，采取蒸煮的烹饪方法要远远好过煎、炸、熏，蒸煮方法可以保留食材中原有的营养成分。因此，专家建议尽量采用低温蒸、煮方法烹饪食品。

现代营养学家认为，大米、面粉、玉米面用蒸的方法，其营养成分可保存95%以上。如用油炸的方法，其维生素B2和尼克酸损失约50%，维生素B1则几乎损失殆尽。

鸡蛋是人常吃的营养比较丰富的食品，由于烹调方法不同，其营养的保存和消化率也不尽相同。煮蛋的营养和消化率为100%，蒸蛋的营养和消化率为98.5%，而煎蛋的消化率为81%，因此，吃鸡蛋以蒸煮为最佳的烹饪方式，既营养又容易被消化。

再以花生为例，花生又名长生果、万寿果、落花生。香脆美味、营养丰富，具有补虚、益寿、抗衰老、美容的功效，特别是花生仁的红衣能抑制纤维蛋白的溶解，促进骨髓制造血小板的功能，对各种出血性疾病有较好的止血作用。但要想保持其营养成分及功效，就必须煮着吃，如果是炸着吃，虽然味道香美，但营养成分将损失近一半。

以炸、煎及炒的方式烹调最容易对蔬菜中的各类维生素造成破坏，而蒸煮蔬菜时，维生素损失相对小得多。蒸是以水蒸气为传热介质，而煮是以较多的汤汁为传热介质，这两种烹饪方式都会损失一定的维生素，但蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。实验发现，以蒸煮方式烹调土豆，维生素C的保留率分别为89%和69%，维生素B1分别为90%和88%，尼克酸分别为93%和78%，叶酸分别为93%和66%，维生素B6分别为93%和66%。

煎、炸等烹饪方法会使食盐中的碘挥发，使碘盐中的含碘量和人体实际摄入量不同。因为煎、炸时需要极高的油温，大约为180℃，而碘是一种化学性质活泼的元素，在高温下易挥发，因而，经过油炸高温处理的食盐中，碘可损失40%一50%。因此，如果不改变烹饪习惯，即使大力推广碘盐，人们仍然不能达到足够的摄入量。

另外，炸、烤的烹饪方法不仅会损害食物的营养成分，还能产生多种有害物质。炸、烤的油温较高，一般在180一300℃，在高温下，食物会发生一系列变化：蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类产生苯并芘类致癌物和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物，碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质，它们也是潜在的致癌物质。科学研究证实，食物的烹饪温度越高，产生的致癌物质越多，亦越难被人体消化吸收和代谢，而低温烹饪方法，如蒸、煮、炖等，是最益人体健康的。因为它的加工温度在100℃上下，不会产生有害物质，因此，我们应大力提倡使用蒸煮方法来烹饪食物，避免采用高温的烹饪方法，这样不仅能够减少致癌物质的危害，而且有利于消化吸收。特别是儿童、老人和体弱者的免疫机能较差，解毒能力较弱，更应当特别注意预防食物当中的有害因素。