瘦子这样吃饭越吃越壮

“管住嘴，迈开腿”被很多肥胖人士视为健康减肥的至理名言。而减重和增重有同样的程序，在体重管理的过程中，这句至理名言同样适用于偏瘦人群。“我宁愿胖一点”当瘦子们这么说时，虽然会引来胖子们幽怨的眼神，但事实上，体重过低会带来一系列健康隐患，瘦子想增肥和胖子想减肥一样困难。

科学研究表明，体质指数（bmi=体重/身高2）低于18、5的过瘦人群，会增加包括骨折、关节炎、心脏病等多个方面的得病几率。身体偏胖或偏瘦都是不健康的，想要保持健康离不开科学的体重管理。

“体重管理是一个循序渐进的过程，需要足够的时间和耐心去完成。”美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊。鲍尔曼苏珊提醒，增重的目的应该是“强壮”而不是“虚胖”。

多吃谷物和优质蛋白

健康增重的利器是谷物，因其还有丰富的不饱和脂肪酸、omega-3等营养物质而深受健康人士的欢迎。含热量最高的谷物的密度大而且重，比起普通面包，分量重、密度高的全谷物面包，更是增重的佳品。充足的蛋白质也很重要，但是不是所有的蛋白质都能有良好的增重效果，应该多吃优质蛋白，如鱼和海产品、家禽、瘦肉及素食蛋白，比如黄豆和豆腐。

慢慢提高食用量

增加食量不能一蹴而就，需要一个漫长的过程。条件允许的情况下，你可以每餐往自己盘子里多加一两勺食物，分几个星期逐渐增加每餐的食用量，增加每日的摄入量。很多人有什么吃什么，这比二次进餐更有效。在蔬菜中增加高热量食物。把橄榄油加在沙拉上，在沙拉及做好的蔬菜中加入坚果如杏仁、核桃、瓜子、鳄梨或橄榄，在摄入同等量的食物时增加热量。

二餐间学会加餐

不建议在吃饭时喝饮料，这样会导致进食量减少，但可以在两餐之间饮用一些饮品。可以通过在果汁、低脂牛奶或豆奶中加入谷物、干果、果仁奶油、胡萝卜来增加热量。每片干果比新鲜水果含有更多热量，而且更易加入到冷或热谷物、什锦杂果、色拉和冰沙中，当然也可以直接拿一把当作零食。