震撼弹 吃大量高纤蔬果反而便祕

许多人为了养生减肥会拼命吃粗粮、蔬果等高纤维食物。也有很多朋友认为多吃粗粮可以解决便祕这个问题。不过，网络却流传：吃大量蔬菜、水果反而会导致便祕的说法，这个是真的吗?

水溶性、非水溶性纤维不能少　缓解便祕、降大肠癌风险

台湾民众蔬菜、水果普遍摄取不足，因此这种情况不太可能发生，除非真的吃了非常大量的高纤维蔬果，再加上水份摄取不足，才有可能出现便祕的状况。

一般来说，膳食纤维可分为非水溶性和水溶性，水溶性膳食纤维可以被肠道细菌发酵，产生短鍊脂肪酸，抑制肝脏的胆固醇合成;水溶性膳食纤维还是肠道细菌的能量来源，能促进肠道益菌生长。

而非水溶性膳食纤维吸水后会膨胀，能增加粪便体积、使粪便变得柔软，有助于促进肠道蠕动，将粪便推送出体外，减少粪便在肠道停留的时间，以及粪便和肠道的接触面积，能减缓便祕的状况，还有助于减少罹患肠道憩室病和大肠癌的风险。

吃大量高纤维蔬果却便祕?水分摄取不足酿祸

在吃进大量纤维质同时，若水分摄取不足，纤维质无法膨胀，粪便会变得又小又干硬，再加上大肠会吸收粪便中的水分，使粪便变得更加干燥，反而会让便祕的症状更严重。

因此，想要有效缓解便祕，除了纤维质外，足够的水分也相当重要。每人一天的水分建议摄取量，可依照体重计算，每1公斤应补充35c.c.的水分。以一位50公斤的上班族来说，一天必须喝足50kgx35c.c.=1750c.c.的水分，才足以供应身体生理运作所需。

一天要摄取25～35克纤维　天天7份蔬果最佳

各国一天膳食纤维建议量约介于25～35克，但几乎每个国家摄取量都只有一半，台湾也是。基本上，如果摄取蔬菜2份水果，再加上全谷根茎类，膳食纤维量都不一定能达到建议量，所以还是鼓励大家要多吃蔬菜水果，若能达到天天7份蔬果最佳。

蔬菜类食物中，以叶菜类的芥兰、龙须菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纤维较多;木耳、香菇、金针菇等蕈菇类食物，则是水溶性膳食纤维含量较高。水果中的芭乐、桃子、李子、香蕉、奇异果，膳食纤维含量较其他水果高，民众可多选择以上食物，增加每日纤维质摄取量。

平日纤维质吃不多的人，建议大家还是要多吃蔬菜水果哦。如果要喝果汁，就要喝现打而且不滤渣的蔬果汁，而非单纯只有果汁哦。主食方面，可以将白饭换成全谷根茎类的糙米、全麦等，也是增加膳食纤维的好方法。

上文介绍的关于高纤维的饮食介绍，希望可以给大家带来帮助。对于长期有便秘困扰的朋友们，还是建议大家到医院就诊哦。通过食膳和药膳相结合进行调理哦。不能拼命吃纤维食物来调理哦。