白砂糖食用要适量 吃多小心变毒药

白砂糖是我们日常的饮食烹饪中常常用到的一种调味品，虽然近几年，专家们建议我们要控制糖份的摄入，但是，甜食依然受到很多朋友的喜欢，那么，今天我们就来和大家说说过多食用白砂糖的坏处吧。

福州人做荤菜喜欢加糖，荔枝肉、糖醋鱼、糖醋排骨、糖醋肘子等等。甚至一些素菜如虾米芥菜、清炒白菜、蛋炒西红柿等，也都会用白砂糖来调出甜味，福州人可以称得上是“砂糖控”。

不过，全球权威科研期刊《自然》（《Nature》）今年的2月刊，发表了一篇论文叫《砂糖的毒性真相》。研究者通过动物实验证明，糖的危害与烟酒相当，而且会让人上瘾，摄入过多糖还造成肥胖症、糖尿病、心脏病和肝病等疾病在全球高发，每年间接导致全球约3500万人死亡。

爱吃糖牙齿容易蛀皮肤老得快高糖饮食还会增加近视几率

喜欢吃白砂糖，存在哪些潜在的健康危险呢?

所有糖里面，蔗糖也就是常说的白砂糖最容易引起龋齿，其次是葡萄糖、乳糖，木糖醇对牙齿的损害不大。儿童爱吃细软的食物，比如糕点、饼干、糖果及其他零食等，这类食品含糖量高，黏性大，粘到牙面上不易清洁，容易形成牙菌斑，更有利于细菌的繁殖;有的孩子喜欢喝果汁、可乐类饮料，它们含糖多而且酸度高，给龋齿的发生创造了有利条件。

另外，医学界还认为，高糖饮食是近视的相关危险因素，与长时间近距离用眼、缺乏户外运动、缺乏母乳喂养等因素并列。“高糖饮食”不是引起近视的直接原因，但如果经常摄入过多的糖，确实对人体视力有影响，且会提高近视的几率。，人的晶状体的能量来自于房水中的葡萄糖，晶状体代谢主要通过无氧两酵解。而摄取的糖太多，就会加快晶状体的代谢活动，使糖分解物在晶状体内大量积聚，使晶状体内渗透压增加，吸收水分体积增大，晶状体凸度增加，屈光力增强短期内出现近视。

“众所周知，白砂糖吃多了容易上火，而这就必然会使一些人长青春痘，影响皮肤代谢等问题。”，经常吃含白砂糖的甜食，过多的糖分留在体内，就给细菌提供了一个很好的原料，还会引起皮炎，使皮肤变得粗糙，“这时候看起来当然比较显老”。

糖吃多了也会上瘾高糖摄入是慢性疾病间接杀手

“以前，人们只知道白砂糖与龋齿关系比较大，而现在不少科学研究已经证明糖已经成为肥胖、糖尿病、动脉硬化症、心肌梗塞等慢性疾病的"白色杀手"。”

虽然没有人把糖当饭吃，但是有不少人是有“糖瘾”的。当这一部分人长期摄入大量糖，糖的毒性作用就会引发代谢综合征。糖在肝脏中代谢，肝脏会将糖转化为脂肪，提高甘油三酯，造成胰岛素抵抗，从而导致代谢综合征，干扰代谢，使血压升高并可能损害肝脏，此外还将提高心脏病发生率和中风几率等，引发多种疾病。

因为有“糖瘾”，这部分人也会表现出“甜食综合征”。如容易任性、冲动、暴躁。还可能表现为头发变黄变白，全身骨骼酸痛。重者就可导致高血压与肥胖。而肥胖者又很容易患动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等并间接引发一系列慢性疾病。

白糖除了能量外不含其他营养成分每日摄入量最好不要超过40g

在食品市场上绕一圈，甜味食品中，几乎都含有大量的白糖或糖浆。这么看，即使对于不喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入100克以上的白糖是一件有可能的事情。

“而人体机能的正常代谢，基本上依赖于能量，能量来源于碳水化合物、脂肪、蛋白质。这些零食过多摄取，糖的摄入量也就多，就可能会影响人体其他能量食物的吸收摄入。”虽然国内没有确切的依据，证明白砂糖确实会对人体产生比较大的副作用，但由于白砂糖除了能量以外几乎不含其他营养成分，过多地摄入白砂糖，会影响营养平衡。

按照世界卫生组织的建议，每日摄入白糖总量大约为30-40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

30-40克的白糖是什么概念，总碳水化合物的10%是多少?从2008年起，卫生部就启用《食品营养标签管理规范》，要求食品的包装袋后面标出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠五个指标。但是糖的量在不少食品外包装上并没有明确标注出来。“一般可以留意碳水化合物这一栏，糖包含在碳水化合物里面。”所有的食品外包装营养标签里面都会注明，100克该食物含有多少碳水化合物，占人体一天所需要的百分之几。如果标为5%，就表示吃了这个东西，已经摄入一天需要的5%的碳水化合物。

由于中国人的体质与饮食习惯与欧洲国家差别较大，因此从营养膳食的角度来讲，每日摄入白砂糖的标准也应比欧洲标准低一些。因此，中老年女性每日白砂糖摄入量应不超过15g，男性不超过25g，心脑血管病人以及高危人群也应尽量避免摄入白砂糖。“具体化，就是最好不要超过平常使用的一个铁勺的量。”

不想吃砂糖可选择代糖代替低聚糖、糖醇等都可以

在市场上，糖类并不只有白砂糖一种。还包括红糖、黑糖、冰糖、果糖。其实包括红糖在内的其他糖，和白砂糖主成分基本是一样的。

“白砂糖、红糖、黑糖其实只是精制程序与脱色工艺不同，精制的程度越高颜色越白、纯度越高，但是甜度却不会因为精制程度高而有所增加。也就是说，相同质量的白砂糖、红糖、黑糖对人体的影响基本是一样的。”如红糖是蔗糖刚刚提炼出来，经过简易处理浓缩形成的带蜜糖，其含有更多杂质，当然一些传统知识里也显示，红糖还含有维生素和微量元素，如铁、锌、锰、铬等营养，成分比白砂糖高很多。但是从当今营养医学上分析，红糖、果糖、黑糖的营养价值并不见得比白砂糖多，如果摄入过多，基本上也都是能量，对人身体造成的影响是相同的。

“如果不想摄入过多的白砂糖，确实可以选择一些代糖替代。”现今，也有不少食品打出低糖或无糖的概念，提倡更健康的饮食。对于糖的替代物，一般可以采用糖醇、低聚糖或甜味剂等不升高血糖的能替代蔗糖的甜味剂品种，这些替代物从预防高血糖、高血脂、肥胖等方面，还是比较健康的。

其实，现在一些标榜无糖或低糖的食物，也格外吸引有特别需求的消费者。该如何选择?最主要的是看食品外包装上的配料表。没有直接标明有糖成分，并不代表无糖，因为商家会注明“糊精”、“麦芽糖”、“淀粉糖浆”、“玉米糖浆”等词，来模糊消费者的概念。“事实上，无糖的标准是指固体或液体食品中每100g或100ml的含糖量不高于0.5%（即0.5g），低糖是不高于5g”，，要尽量少摄入糖，可优先选择含有低聚糖和糖醇的产品，尽量少选择含有“阿斯巴甜”、“甜蜜素”、“安赛蜜”等甜味剂的产品。