注意：粗粮应渗透到日常饮食中

高膳食纤维含量

粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质，还含有钙、磷等矿物质及维生素，相对精米、白面而言，粗粮的碳水化合物含量比细粮低，膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。

据了解，粗粮的膳食纤维含量远高于细粮，在每100g大米中含膳食纤维仅为0.7g，而在100g玉米、高粱、莜麦面中，膳食纤维的含量分别是8.0g、4.3g、4.6g。薛长勇指出，膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，它的作用不容忽视。

“膳食纤维素有利于保障消化系统正常运转，同时它与可溶性纤维协同工作，降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。”

除了膳食纤维，粗粮还含有丰富的维生素和矿物质。维生素Bl是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素Bl还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。

　　低血糖生成指数

血糖生成指数，是指某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后能够引起人体血糖升高多少的能力，这个概念便于选择含糖的食物。高血糖生成指数的食物，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖升高；而低血糖生成指数的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，血糖比较低。

“我们知道含糖的食物对血糖都是有影响的，精米白面进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，它的血糖生成指数就高，相反，粗粮杂粮由于生产加工、成熟度、加工量等关系，本身粗纤维含量比较高，血糖生成指数就不会太高。”薛长勇给出了一组数据，用来说明粗细粮之间的血糖生成指数：

大米粥69.4、大米饭83.2、面条(全麦粉，细)37.0、面条(小麦粉，干，粗)46.0、黑米粥42.3、玉米(甜，煮)55.0、小米(煮饭)71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3。

薛长勇建议，正常人群每天适当吃点粗粮，有利于改善糖耐量。对于糖尿病患者来说，采用高纤维低血糖指数的粗粮搭配细粮，可以控制血糖和体重。但是，食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，谷类煮熟不必经过长时间的高温煮炖，也不要精细化操作，粗粮越精细、加工时间越长、温度越高、水分越多，血糖生成指数也越高。