补充大脑营养 多吃蛋肉多吃鱼

大脑的营养可是一刻都不能缺少，它虽然仅仅占据体重的百分之二到百分之三，但是每天消耗的能量却是身体每天消耗能量的五分之一。要想给大脑补充足够的营养，一定要注意饮食上的合理安排。

英国《每日邮报》从5方面对大脑需要的营养进行了归纳。在此基础上，《生命时报》记者特邀天津营养学会名誉理事长付金如、广东省社会医学研究会心理咨询专业委员会主任委员马健文，从饮食和心理的角度，为大家列出一份大脑最需要的“营养清单”。

更专注：多吃鱼，练倒数

人的注意力与信息传递是否通畅有关。连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，正是它“掌管”着信息的传递。髓鞘非常喜欢欧米伽3脂肪酸，因此，多吃深海鱼肉、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能让注意力更集中。

付金如提醒，沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪时要做到少油少盐，一周应吃2~3次鱼，每次2~3两，用来代替红肉。常吃核桃等坚果确实有健脑效果，但它们含油量较高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，能润肠通便，所以有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。

心理菜单：“许多心理因素也会影响注意力，”马健文告诉记者，人们的注意力往往会被一些刺激性事件分散，如家人生病、与伴侣吵架等。此时要及时调整心态，积极解决问题，告诉自己只要有信心，没有什么难题解决不了。而告别“夜猫子”，学“百灵鸟”早睡早起，养足精神也很关键。此外，“计数训练法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以从100依次数到1，若能反复练习，注意力也能提高。

好心情：多吃蛋肉，心怀感恩

大脑中的“快乐激素”多巴胺、神经递质5-羟色胺，都能让人愉悦。高油高脂饮食会导致多巴胺水平波动，不利于情绪稳定。巧克力、黄豆、杏仁、鸡蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促进多巴胺的形成;蛋类、肉类等蛋白质丰富的食物富含色氨酸，有助于5-羟色胺的合成，它们都能让心情变好。

“巧克力的糖分、饱和脂肪含量较高，应尽量选择可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小块巧克力。而被大家忽视的杂粮、薯类和杂豆等富含维生素B1的食物能改善抑郁情绪，最好占主食的1/3。

心理菜单：我们越是期盼无时无刻的快乐，越容易失望和不满。马健文建议：1.专注于当下，全身心感知此时此刻;2.摆脱完美主义，学会接受不完美甚至失败;3.保持每周锻炼3次，每次30分钟，这能大大改善身心健康;4.始终心怀感恩，不妨将别人给你带来的点滴恩惠记录下来。