主食的王国 助你洞悉主食的秘密

多样食材才健康

主食应当百花齐放，品种多样。这种多样，不是白面包、白馒头、白面条、白面饼的多样，也不是蒸米饭、炒米饭、大米粥、炒米粉的多样，而是食材的多样化。

大米要吃，白面要吃，其他粮食也要吃，比如要吃豆子，吃薯类。作为健康人来讲，每天至少吃一顿跟大米和白面没关系的主食，比如八宝粥、荞麦面等等。

另外，经常用豆类和薯类来替代白米和白面，对于提高主食的营养质量极为有益。豆子的蛋白质含量几乎是粮食的3倍，薯类也有过人的营养特色，吃500克鲜薯类就可以满足一天所需的维生素C。

薯类富含钾也是一大优势，比如，100克马铃薯粉中含钾高达1075毫克，同时，它们也富含维生素B1。

所以，如果能把一天当中粮食的三分之一换成豆类或薯类，那么钾和维生素B1的摄入量就能翻倍地提高，其他营养素也会有不少增加。

色彩也是选择因素

大量研究证实，膳食中的主食越精细，患上高血脂和心脏病的风险也会越大。所以，为了保证健康，按照联合国粮农组织和世界卫生组织的推荐，每个人每天需要吃25-35克的膳食纤维。

动物性食品当中不含有膳食纤维，鱼肉蛋奶都没有。所以，纤维的来源只能是素食，包括粗粮、豆类、薯类、蔬菜和水果。如果每天吃100克粗粮，就能得到更多的纤维。其中，燕麦、荞麦、大麦、玉米和全粒小麦都是高纤维的粗粮，纤维含量高达6%以上，远远超出白米的0.4%。