我在减肥，需要喝蛋白质粉吗？应该怎么选择蛋白质粉？

　我在减肥，需要喝蛋白粉吗？

减肥时我们需要较严格地控制自己的总热量摄入，但又不希望自己的瘦体重损失太大，更不希望自己整天饿肚子。这时候我们会建议适当增加蛋白质摄入，抑制食欲。因为蛋白质可以非常明显地增加饱腹感，并且让胃排空的时间变长，从而让控制饮食的你不那么饿。不要觉得饿了才能减肥，吃简单碳水的你会饿得非常快，也胖得非常快。

另外，由于蛋白质的分子量比较大，所以消化吸收蛋白质需要更多的热量消耗，也就是传说中的“食物热效应”。蛋白质需要消耗30%的热量，脂肪和碳水化合物消耗大概5％的热量，所以蛋白质含量增加有助于减脂。

最后，有兴趣的FitTimers可以了解一下“蛋白质杠杆假说”，也就是说，在漫长的人类进化过程中，我们对蛋白质（必需氨基酸）的需求是最关键的，当你的必需脂肪酸摄入足够量的时候，就不会疯狂想吃东西了。

蛋白质吃太多会伤身吗？

蛋白质摄入过量的话是有可能对人体造成不太有利的影响的。太大量蛋白质有可能会给肾带来比较大的代谢负担，可能产生过多含氮代谢产物，尤其是对于肾脏本身已经存在损伤的人群。总的来说对健康有一定的潜在风险。

蛋白质代谢过程中会消耗较多的钙，从而引起较多的钙流矢，增大骨质疏松的风险。尤其是对于更年期女性，本身就是钙缺乏的极高发人群，动物蛋白质摄入可能会导致健康状况更差，所以对这类人群来说，大豆蛋白会是更好的选择。

选择合适的蛋白质种类，摄入合适的量，对蛋白质粉摄入非常重要。

应该怎么选择蛋白质粉？

首先，对于增肌的FitTimers来说，会有选择增肌粉还是蛋白质粉的区别。

·刚开始增肌的小瘦子：增肌粉会是更好的选择。因为你们对练后恢复或是平时饮食的三大营养素比例搭配并不是非常熟练，所以买碳水补剂自己混合蛋白质粉的方式或许不适合你，安心用增肌粉作为练后恢复是很适合新手入门的。

·减肥的FitTimers：不可以用增肌粉。减肥的时候需要比较精确地控制碳水化合物的种类和数量，增肌粉里面的碳水化合物并不是非常好的适合减脂的碳水化合物来源，所以减脂的FitTimers用单纯蛋白质粉就可以了。

·减肥成功准备增肌的FitTimers：不建议用增肌粉。即使是要增肌，也需要对碳水化合物有比较严格的控制，因为脂肪细胞数量没有减少，能量转化成脂肪的比例还是比较大，所以只能靠慢速碳水慢慢地增肌。等肌肉量增大，代谢方式改变了以后，就可以比较自由地选择碳水化合物种类了。但需要的时间比较长，半年以上，需要参考你的训练基础。

其实在考虑买蛋白质粉的时候最先考虑的应该是性价比，因为我们选择蛋白质粉最大的理由是：方便，便宜！

乳清蛋白质粉

最简单的蛋白质粉，从牛奶里面提取的蛋白质，纯度在75-90%＋。在选择乳清蛋白质粉的时候有两个点需要关注。

1.看蛋白质比例：虽然不是说蛋白质比例越高越好，但是蛋白质粉里面含有玉米糖浆、氢化棕榈油这些的就不太好了。

2.看口味：好喝还是很重要的，不要冲一冲都是一块一块的很恶心。而且有的蛋白质粉加很多糖和甜味剂，搞的味道甜腻腻的，这时候可以选择冲稀一点或者选择不含甜味剂的混合搭配一下，味道可能会好一些。

缓释蛋白质粉

个人认为跟乳清蛋白质粉没有特别大的区别。碳水化合物区分快速吸收和慢速吸收是因为涉及到胰岛素反应，但是蛋白质本身就是大分子，消化吸收本来就不快。乳清蛋白和缓释蛋白的区别有点像鸡蛋清和牛腩肉，就是消化过程会稍微难一点的区别。个人并不是很推荐缓释蛋白。

大豆蛋白质粉

不含生长因子：大豆蛋白质粉的好处是不含有生长因子类的物质，避免了一些有可能的健康风险。植物性食物对生长的刺激作用会弱很多，同时也就意味着可能引起的炎症反应、促进癌细胞生长什么的可能性要少很多。尤其对女性来说，植物性蛋白质是更好的选择。

优质蛋白：大豆蛋白跟乳清蛋白一样，也是优质蛋白，必需氨基酸种类是全的，但是氨基酸评分略低，也就是有必须氨基酸的含量稍微低一些。

所以，植物性蛋白质和动物性蛋白质混合是不错的选择。