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增重增肌

增重增肌

( zēng zhòng zēng jī )
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简介增重增肌,保证每天摄入的食物含有足够的热量。增重是增加身体组织的脂肪比例,还涵盖肌肉组织的成长。影响肌肉增长的因素很多,其中年龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。掌握这些原则轻松增重!增重原则一:频繁用餐。原则二:食物种类要多样,需要经常变换你的增重食谱。原则三:摄取足够的热量。原则四:每餐摄入40至60克蛋白质。原则五:每餐摄入60至80克碳水。原则六:每餐摄入20至30克脂肪。原则七:每餐吃蔬菜。增重是一件很简单的事情。吃得很多很合理即可。
增重增肌宜吃食材更多宜吃食材>>
1、多吃碳水化合物   2、多吃“油”类食品   3、多吃含蛋白质食物
增重增肌忌吃食材更多忌吃食材>>
1、忌吃刺激性强的食物   2、忌食粗纤维太多的食物   3、忌吃油炸煎烤类食物

增重原理

增重原理

营养干预为核心,结合人体全面营养素和个性化的饮食、针对肌肉的力量型运动等服务指导,让人养成健康科学的生活方式,从而达到终身受益的作用。

人的体重是维持在一个代谢平衡点上的,在这时摄入与消耗基本是持平的,在相当长一段时间内体重不会有太大变化.当每天额外摄入能量500kcl ,一周大概是3500kcl ,从营养学角度来看,体重能增加1—1.2斤,当体重达到一个理想体重时,逐渐停止能量的额外增加,体重就会停止上升,这时会有一个新的代谢平衡点和新的基础代谢,在不改变生活方式的情况下,人体基础代谢会上升一些(通常会上升200kcl左右),需要咨询专业营养师的,这样才知道如何来优化自己的饮食结构(高能量高营养密度),摄入和消耗还是维持平衡,体重会维持,这样就可以达到增重的目的了。

世界上的优秀健美先生和大力士都有一个增加体重的共同的方法,那就是惊人的饮食量。世界重量级健美先生 罗尼.库尔曼 的一份早餐就相当于8个成年人普通早餐的份量、 乔.卡特 一天十餐主食、 大力士 马瑞斯说过:“我身体需要多少就吃多少。如果非得和健美运动员做个比较的话,把他们的食量乘以二嘛。”

如果胃功能正常,而且身体健康,那么消瘦就应该和饮食有关了,不少瘦子自称很能吃而且吃不胖,不过和健美先生以及大力士对比起来,这种所谓的“能吃”还是相差太远了吧。

增重计划

增重计划

增重计划,其目地是为了使体重达到正常值。增重计划是针对消瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划,它以营养干预为核心,通过对人体的饮食、运动、生活指导,达到建立科学的生活方式,养成良好的生活习惯,不仅可以达到体重的维持,还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样,所以每个人都可以制定不同的增重计划和方案。

增重计划三部曲:检测阶段、增重阶段和巩固阶段。

在检测阶段,进行体制和健康分析,通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检测,查出人体消瘦的原因,然后又针对性的进行确定增重计划。

在增重阶段,在了解人体的消瘦原因之后,有针对性的对人体进行营养干预,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增重。在增重阶段,对人体的各项指标进行监督和检测,以便随时进行调整。

最后进入巩固阶段,通过上一阶段的努力,达到了增重的效果,使得人体新陈代谢处于一个新的平衡点,需要慢慢的调养巩固,体重才不会降下来。

增重中医增肥秘方

增重中医增肥秘方

中医增肥秘方13条——因人而异-慎重选择。

良方一:

组成:鲜山药500克,杏仁390克,牛乳1500克。

用法:将山药去皮、洗净,切成小块;杏仁用水浸泡后去皮尖取仁,研为细末,调入牛乳搅拌均匀,过滤取汁。再把山药放入碗内,倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1---2匙,用温酒调服。

功效:健脾益肾,滋补增肥。适用于消瘦。

良方二:

组成:杏仁(汤浸、去皮尖)不拘多少。

用法:杏仁捣烂后加适量水研成杏仁汁,另取羊脂适量,放入锅内溶化,再倒入杏仁汁,小火加温至药色金黄,状如稠膏即可。做成弹子大药丸,收贮备用。每次服用1丸,1日3次。

功效:滋补增肥。适用于消瘦。

良方三:

组成:杏仁15克,五味子15克,羊肉500克。

用法:将嫩肥羊肉洗净,切成拇指肚大小块,加入杏仁,五味子、麻油、盐适量,拌匀盛碗中,再放入笼中蒸熟。隔数日服1次。

功效:生肌长肉,补益五脏。适用于形体消瘦。

良方四:

组成:人参30克,茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克,山药150克。

用法:将人参另研细粉,余药磨粉,共和匀,加入适量糯米粉、粳米粉、白糖,兑水和为软块,并制成糕状,每块糕重15克,放入笼内蒸熟即成。每次服用1块,一日2—3次。

功效:健脾养胃,生肌长肉,适用于形体消瘦。

良方五:

组成:生梨500克。

用法:每日1剂,分3次食用。

功效:滋阴降火,养血肥健。适用于阴虚火旺消瘦者。

良方六:

组成:鲜葡萄250克。

用法:每日1剂,分2次食用。

功效:益气倍力,令人肥健。适用于消瘦人群。

良方七:

组成:鲜葡萄200克、生梨1个。

用法:将葡萄洗净,摘下颗粒,生梨去皮核,切成块状,用榨汁机把葡萄粒、生梨块榨出原汁。每日1剂,当茶饮用。

功效:补虚强壮、益气肥健。

良方八:

组成:甜橙2个,柠檬汁15克,蜂蜜适量。

用法:将甜橙洗净,对半剖开,用榨汁机榨取原汁,加入蜂蜜、柠檬汁调匀。每日1—2次,当茶饮用。

功效:健脾、开胃。

良方九:

组成:哈密瓜250克,苹果1个,蜂蜜适量。

用法:将哈密瓜洗净去瓜籽,苹果去皮核,一起切成小丁,加入蜂蜜调匀。每日1—2次,当点心食用。

功效:健脾开胃、补虚肥健。

良方十:

组成:红枣100克。

用法:将红枣洗净,用水煮至熟软。每日1剂,分2次服用,喝汤食枣。

功效:补虚健脾、益气肥健。适用于消瘦。

良方十一:

组成:核仁500克,食糖适量。

用法:将核桃仁炒至香熟,加入食糖,用粉碎机粉为细末。每日2次,每次2—3匙,空腹服用。

功效:补肾培元。肥健润肤。适用于消瘦。

良方十二:

组成:黑豆150克

用法:将黑豆洗净,用小火煮至熟酥,加入调味品。每日1剂,当菜食用。

功效:补肾肥健。适用于消瘦。

良方十三:

组成:猪脊肉200克,嫩豆腐200克,鲜荷叶2张,黄酒50克,生姜20克,葱20克,胡椒粉1克,味精1克,精盐2克,鸡蛋1个,植物油100克,豆粉3克,麻油少许。  用法:将猪脊肉洗净切成6厘米长、2厘米宽、0.5厘米厚的薄片,嫩豆腐切成同样长和1厘米厚的片。生姜、葱洗净剁成细末;鲜荷叶洗净用开水烫软,再用冷水漂凉,切成11厘米见方片。将豆腐和猪脊肉片分别用黄洒、生姜片、葱末、胡椒粉、味精、精盐腌渍。鸡蛋去黄用清入豆粉调匀,肉片用荷叶包好,入热油锅中用植物油滑一下倒出,留少许油,煎至肉片熟,起锅装盘。食时打开荷叶,淋上少许麻油。佐餐食用。

功效:益胃和气,生津润燥,丰肌润肤。适用于体瘦。

运动增重

运动增重

增重运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。

借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

大肌肉群就是我们所谓的下肢肌群(小腿三头肌、股四头肌、股二头肌、)、臀大肌、胸肌、腹肌、背肌、三角肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

饮食增重

饮食增重

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物(粗粮适合胖人减肥),例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精,增加热量的摄取。以色列的研究表明,减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说,想要更快增重,主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚,一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式,例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物,应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长,当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意,很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃,为了增重就一味地只增加肉类的吸入,而对主食毫无提高,甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食,不但不能有效增重,甚至会适得其反。

瘦人增重方式

瘦人增重方式

首先第一点,建议偏瘦者去正规医院检查一下,看偏瘦的原因,是否是因为某些疾病的影响。延伸阅读:身体消瘦的原因 消瘦引发疾病

第二,适当运动。每天一定时间的运动锻炼,不仅有利于改善食欲,也能使肌肉更强壮、体魄更健美,人体的肌肉如果长期得不到锻炼,就会“用进废退”,肌纤维相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

第三,运动会消耗大量的能量,会提高你的食欲,所以,瘦子增肥增肌的过程中,应增加膳食的摄入量。增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者丰富起来

第四,应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五,保持良好的积极心态。俗话说:心宽体胖,就是这个道理。

很多瘦子认为增肥是一项很难的任务。事实上也确实如此,增肥并非一时之功,需要按照一定的科学方法,坚持一段时间,必见成效。

一,合理选择食物。中医认为,消瘦者多属阴虚和热性体质,所谓“瘦人多火”,即虚火。因此,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物,如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外,可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物,如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等,可根据个人口味适量选食。

二,少食多餐。还以体重60kg的男士为例,要摄入3000千卡的热量,如果只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良,反而适得其反。而三餐之间间隔的时间较长,热量与营养得不到持续、及时地供应,也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5~6餐,以早、中、晚三餐为主,根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐,这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

三,睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢,促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌,所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法,是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥,也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心,这样不仅可以帮助你安然入睡,适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌,有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

四,保证足够的热量。瘦人要想增肥,最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。青少年由于热量需求量大,代谢旺盛,故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例,日常需要的热量约为2400千卡,而要想达到增重的目的,热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士,要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。

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